5 ท่าออกกำลังกายแขนที่ออกแบบมาสำหรับนักปีนเขาโอลิมปิก

เช่นเดียวกับก้นของนักยกน้ำหนัก แขนที่แข็งแกร่งที่สุดในโลกไม่ได้โพสท่าบนเวทีที่ Mr. Olympia แต่จะจับหินที่นักปีนเขาดึงทุกวัน ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มต้นในกีฬานี้โดยเชื่อว่าความสำเร็จดำเนินไปพร้อมกับความแข็งแกร่งแบบดึงขึ้น สหรัฐอเมริกา ปีนเขา Zack DiCristino นักกายภาพบำบัดทีมชาติและทีมชาติโอลิมปิก แต่นักปีนเขาที่ยอดเยี่ยมต้องอาศัยเทคนิค การวางเท้า และที่สำคัญคือการยึดเกาะ “ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการจับและความแข็งแรงของนิ้วช่วยคุณได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้น” วัย 46 ปีกล่าว พร้อมเสริมว่ากล้ามเนื้อที่กำหนดความแข็งแรงนี้เกือบทั้งหมดอยู่ระหว่างมือและข้อศอกของคุณ หากต้องการไปให้สูงขึ้น คุณต้องฝึกแขนท่อนล่างของคุณ

เนื้อหา

แม้ว่าคุณจะไม่ได้แขวนคอตายจาก The Nose of El Capitan หรือจัดกระเป๋าสำหรับโตเกียว 2024 (ซึ่งตอนนี้ USA Climbing กำลังดำเนินการอยู่ เมื่อกีฬาปีนเขาเปิดตัวในโอลิมปิก ) ยังมีอีกมากที่ต้องกล่าวอีกมากสำหรับการยึดเกาะที่แข็งแรง นอกเหนือจากการจับมือกันครั้งแรกในยุคก่อนโควิดแล้ว แขนปรับสภาพยังเตรียมเส้นเอ็นเพื่อรับมือกับความเครียดซ้ำๆ ได้ดีขึ้น จึงช่วยลดโอกาสการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะทำงานในโรงงานหรือพิมพ์บนแป้นพิมพ์ คุณควรออกกำลังกายแขนของคุณ

เมื่อคำนึงถึงสิ่งนี้ DiCristino จึงสละเวลาจากตารางงานที่วุ่นวายของเขาในการเตรียมนักกีฬาโอลิมปิกในอนาคตของ Team USA เพื่อออกแบบการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ รวดเร็ว และไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษเพียงเล็กน้อย รับบีบ

ฟิงเกอร์-เฟล็กเซอร์ ไอโซเมตริก

หากคุณยังใหม่กับการปรับสภาพต้นแขน นี่คือจุดเริ่มต้นแม้ว่าจะมีการจองอยู่บ้าง คนส่วนใหญ่ควรหยิบลูกบอลคลายเครียดหรือง่ายยิ่งกว่านั้นก็คือผ้าชุบน้ำบิดหมาดๆ บีบไว้เหนืออ่าง สำหรับผู้ที่มีประสบการณ์มากกว่า รวมถึงนักปีนเขาที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น แหวนหิน



banneradss-1

หรือ ไม้แขวนเสื้อ พบได้ตามวงกบประตูบ้านของนักปีนเขาทั่วโลก

  1. บีบหรือแขวนเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที
  2. พัก 2-3 นาที (นานขึ้นหากใหม่กว่า สั้นลงหากมีประสบการณ์มากกว่า)

ทำสามหรือสี่เซ็ตสามครั้งต่อสัปดาห์

ม้วนงอข้อมือและนิ้ว

สิ่งเหล่านี้อาจง่ายที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์ปีนเขาเฉพาะทาง ที่โรงยิมหรือที่บ้านของคุณ ให้จับดัมเบล แล้ว:

  1. งอแขนครึ่งหนึ่งจนปลายแขนขนานกับพื้น
  2. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือตรง
  3. งอฝ่ามือขึ้นงอข้อมือ
  4. ลดมือลงจนกระทั่งข้อมือยืดเกินตำแหน่งกลางและชี้ดัมเบลไปที่พื้น
  5. ทำซ้ำ

ทำสามหรือสี่เซ็ต หกถึงแปดครั้ง สามครั้งต่อสัปดาห์ พัก 2-3 นาทีระหว่างเซต

Forearm Pronation and Supination

แม้ว่าคุณจะไม่มีดัมเบลที่บ้าน DiCristino แนะนำให้ใช้ค้อนทุกวันเป็นทางเลือกที่เหมาะสม

  1. เริ่มต้นด้วยค้อนหรือดัมเบลในตำแหน่งตั้งตรงที่เป็นกลาง โดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่ท้องฟ้า
  2. หมุนที่ปลายแขนช้าๆ ลดค้อนลงเพื่อให้ฝ่ามือคว่ำลง
  3. กลับทิศทาง หมุนให้ฝ่ามือหงายขึ้น
  4. ทำซ้ำ

ทำสามถึงสี่เซ็ต หกถึงแปดครั้ง สามครั้งต่อสัปดาห์ พัก 2-3 นาทีระหว่างเซต

ส่วนขยายของนิ้ว

ค้นหารอบ ๆ โรงยิมของคุณเพื่อหายางยืดที่มีความกว้าง 4 หรือ 5 นิ้วและบาง แล้ว:

  1. วางส่วนที่กว้างที่สุดของวงดนตรีไว้รอบ ๆ กำปั้นแบบปิด Venom เคลือบ Spider Man
  2. เหยียดนิ้วออกจากกัน
  3. กดค้างไว้สามถึงห้าวินาที
  4. ผ่อนคลายแล้วทำซ้ำ

ทำแปด reps สำหรับสามชุด สามครั้งต่อสัปดาห์ พัก 2-3 นาทีระหว่างเซต

ส่วนต่อขยายข้อมือถ่วงน้ำหนัก

ใช้อันนี้เบาๆ จับดัมเบลแล้ววางปลายแขนราบกับเข่าที่งอ ม้านั่ง โต๊ะ หรือวัตถุที่ใช้ในการศึกษาอื่นๆ โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาพื้น งอข้อมือลง แล้ว:

  1. ค่อยๆ ยืดข้อมือและนิ้วให้ชิดน้ำหนัก
  2. หยุดชั่วคราวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
  3. ทำซ้ำ

สำหรับการฝึกปกติ ให้ทำสามถึงสี่เซ็ต หกถึงแปดครั้ง สามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังพักฟื้นเอ็นอักเสบ ให้เพิ่มเป็นสามหรือสี่เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 15 ครั้ง สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ พัก 2-3 นาทีระหว่างเซต

แสดงความคิดเห็น

ที่สุดของฟิตเนสฟิตเนสปี 2021 พรีเมี่ยมออกกำลังกาย
หมวดหมู่
สุขภาพ
เครา
หัวล้าน
คำแนะนำ
เครื่องแต่งกาย
การดูแลเครา
การเจริญเติบโตของเส้นผม
การดูแลร่างกาย
รองเท้า
กลิ่นหอมและระงับกลิ่นกาย
ห้องน้ำและฝักบัว
เบ็ดเตล็ด
ตัดผมและโกนหัว
โกนหนวด
บทวิจารณ์
จัดแต่งทรงผม
กรูมมิ่ง
ทรงผม
บล็อก
อัตโนมัติ
วัฒนธรรม
อาหารเครื่องดื่ม
ฟิตเนส
แฟชั่นและสไตล์
กลางแจ้ง
การท่องเที่ยว
โพสต์ยอดนิยม
ชีวประวัติที่ดีที่สุด 30 เล่มที่เคยเขียน
ชีวประวัติที่ดีที่สุด 30 เล่มที่เคยเขียน

วัฒนธรรม

Perfect Pour: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับเครื่องมือวัดค็อกเทล
Perfect Pour: คู่มือฉบับสมบูรณ์เกี่ยวกับเครื่องมือวัดค็อกเทล

อาหารเครื่องดื่ม

รองเท้าขับรถที่ดีที่สุด 11 อันดับสำหรับผู้ชายที่สวมใส่บนท้องถนน
รองเท้าขับรถที่ดีที่สุด 11 อันดับสำหรับผู้ชายที่สวมใส่บนท้องถนน

แฟชั่นและสไตล์

5 สูตรสลัดไก่ย่างที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน
5 สูตรสลัดไก่ย่างที่ดีที่สุดสำหรับฤดูร้อน

อาหารเครื่องดื่ม

5 โชว์ช่วงพักครึ่ง Super Bowl ที่ดีที่สุดตลอดกาล (และแย่ที่สุด 3 รายการ)
5 โชว์ช่วงพักครึ่ง Super Bowl ที่ดีที่สุดตลอดกาล (และแย่ที่สุด 3 รายการ)

วัฒนธรรม

บทความที่น่าสนใจ